La frustration: la comprendre, l’accepter et la gérer.

L’exemple de Novak Djokovic, tennisman serbe de 37 ans.

Introduction

La frustration est une émotion universelle que chacun de nous éprouve à divers moments de notre vie. Qu’il s’agisse de petits désagréments quotidiens ou de défis majeurs, la frustration peut affecter notre bien-être mental et physique. Cet article explore en profondeur ce qu’est la frustration, ses causes, ses effets et des stratégies efficaces pour la gérer.

La Frustration ?

La frustration est une réponse émotionnelle à une situation où nos besoins, désirs ou attentes ne sont pas satisfaits. Elle survient lorsque nous sommes bloqués ou empêchés de réaliser un objectif que nous considérons important. La frustration peut se manifester de différentes manières, allant de l’irritation légère à la colère intense.

En général, la frustration amène à ressentir des émotions négatives débouchant sur la déception, la colère. Il est en lien étroit avec le sentiment d’impuissance. Ce sentiment peut être compensé par des habitudes comportementales ou alimentaires peu positives pour l’être humain. Aussi, c’est le sentiment que nous ne pouvons pas avoir de prise sur un événement soit interne soit externe.

D’après le dictionnaire LeRobert, la frustration est une insatisfaction ou une déception. Son contraire est la satisfaction ou la gratification.

Selon le dictionnaire de psychologie, sous la direction de R. Doron et F. Parot, sous le chapitre sur la frustration, il est inscrit : « La privation est le manque d’un objet susceptible de satisfaire un besoin. La frustration prend une résonnance subjective : la privation de satisfaction est vécue comme le résultat d’un refus opposé par autrui.

Dans son étude dynamique de la personnalité et des groupes, K. Lewin s’est beaucoup servi de la séquence de frustration agressivité-régression. S. Freud a mis en évidence dans les échecs de certains patients, une intention inconsciente de se refuser eux-mêmes la satisfaction désirée. La frustration nécessaire des désirs du patient dans la situation psychanalytique fonde la règle d’abstinence. »

Rappelons que le besoin est « un état de déficit ou d’écart à l’équilibre homéostatique qui déclenche chez l’organisme des comportements propres, en aboutissant à l’acte consommatoire, à combler le déficit, à rétablir l’équilibre. »

Dans cette perspective, il existe des besoins primaires biologiques tels que la faim, la soif, la fatigue, le besoin sexuel, et des besoins secondaires, « conçus tantôt comme des mécanismes motivationnels moins directement vitaux, mais au service des besoins primaires (besoin d’imitation, d’affiliation au groupe, etc.), tantôt comme des motivations greffées par l’expérience à des objets de satisfaction  intermédiaires par rapport aux satisfactions primaires ou dérivées d’elles (on parle alors de besoin ou drive acquis). »

Selon le dictionnaire international de psychanalyse, sous la direction de A. de Mijolla, « le mot « frustration », devenu courant désormais, désigne l’état dans lequel se trouve la personne qui se refuse, ou à qui l’on refuse, dans l’immédiat ou à jamais, une satisfaction pulsionnelle. (…)

Melanie Klein considère la frustration comme ce qui instaure le principe de réalité et module le fonctionnement psychique. « Dès l’âge le plus tendre, les enfants apprennent à connaître la réalité par les frustrations qu’elle leur impose. Ils se défendent contre elle en la rejetant. Cependant, le problème fondamental et le critère de toute capacité ultérieure d’adaptation à la réalité , c’est leur aptitude à supporter les frustrations nées de la situation œdipienne. »

Jacques Lacan, dans son séminaire sur la relation d’objet dit : « La frustration est par essence du domaine de la revendication. Elle concerne quelque chose qui est désiré et qui n’est pas tenu, mais qui est désiré sans nulle référence à aucune possibilité de satisfaction ni d’acquisition…C’est sur le plan imaginaire qu’elle se situe. »

Les Origines de la Frustration

1. Les résistances Externes

Les obstacles externes sont des facteurs situés en dehors de nous qui entravent nos efforts. Ils peuvent inclure :

• Contraintes temporelles : Manque de temps pour accomplir des tâches importantes.

Au tennis par exemple, les dates de tournois amènent les joueurs à établir des calendriers. Il suffit d’une contrariété familiale ou une maladie pour déstructurer ce calendrier. Mon rôle est de pallier à ces difficultés à temps, afin de ne pas trop perturber les prévisions.

• Ressources limitées : Absence de ressources nécessaires, comme l’argent, les compétences ou l’aide. Il est courant que nous ne fournissions pas les efforts nécessaires faute de financement. Souvent, j’entends dire : « Si j’avais plus d’argent, je le ferai… »
• Interférences : Actions d’autres personnes ou situations imprévues qui perturbent nos plans.

Ce que nous appelons interférences peuvent renvoyer à tout ce qui est incontrôlable comme le climat. Le footballeur ou le rugbyman doit s’adapter en permanence aux aléas météorologiques. Il suffit d’un manque de motivation intrinsèque pour mettre un frein à l’accomplissement d’une performance le jour de la compétition. J

e suis là aussi pour aider à libérer la parole afin d’évacuer toutes les ondes négatives en lien avec des souvenirs persistants. Je prends pour exemple Antoine Dupont, rugbyman de haut niveau, qui pendant la coupe du monde de septembre 2023 a dû subir une blessure assez importante sur la pommette droite, et qui a dû s’absenter de la compétition mettant à mal les tactiques et les stratégies du sélectionneur du rugby à XV Fabien Galthié.

Lien vidéo Le monde : https://www.youtube.com/watch?v=LOaTNtmSxUY

2. Les résistances Internes

Les obstacles internes sont liés à nos propres perceptions, croyances et attitudes. Ils peuvent inclure :

• Manque de confiance en soi pour accomplir une tâche. Ce manque de confiance en soi révèle tous les doutes qui sont là depuis très longtemps que nous n’avons pas résolus. Le doute persiste s’il n’est pas rapidement élucidé et éludé.

Il est important de dire que le doute est indispensable pour progresser ou s’améliorer, mais ne doit qu’être un prétexte à cette progression. Son existence doit être rapide afin de ne pas s’étendre de façon globale.

• Perfectionnisme : c’est un désir de perfection qui peut mener à la déception. Dans le perfectionnisme, il existe le perfectionnisme harmonieux et le perfectionnisme névrotique. Il n’est pas interdit de faire en sorte qu’une tâche soit parfaitement réalisée.

Il est juste vital de prendre conscience que cela demande de l’entrainement et donc du temps. Le perfectionniste névrosé entre dans un processus problématique d’insatisfaction permanente. Le perfectionniste harmonieux prend acte de ses victoires, les fête et s’en sert pour donner suite à ses activités, avec la sensation d’avancer. Il prend ainsi conscience des étapes et des actions accomplies.

• Croyances limitantes : Convictions négatives qui restreignent nos capacités. Souvent, nos croyances sont la conséquence d’une culture familiale, scolaire, ou universitaire, c’est aussi la conséquence d’une culture sportive liée à un coach, un encadrement spécifique, d’un pays en particulier. Il est important de les prendre en compte afin de les moduler et non pas d’y faire front directement, ce qui réveillerait les mécanismes de défense de l’individu. Je sais que certains coachs ont abîmé des carrières et surtout la santé mentale de sportifs professionnels en tentant de les humilier ou de minimiser leurs maux.

3. Les Facteurs Environnementaux

L’environnement dans lequel nous vivons et travaillons peut également contribuer à la frustration. L’environnement renvoie à cet aspect culturel. Nous baignons dans une société particulière et lorsqu’un comportement ou une attitude est adoubée par la majorité, il semble logique de le normaliser, sans prendre en considération les souffrances ou les frustrations que cela peut engendrer.

Les facteurs environnementaux incluent :

• Stress au travail : Pression excessive, manque de soutien, ou conditions de travail difficiles. J’entends souvent des personnes dépendantes affectives de leur supérieur, et par manipulation ou emprise ont passé une grande partie de leur carrière professionnelle à tenter de satisfaire aux désirs et besoins de ceux-ci. Ce qui est aliénant et véritablement stressant, et ce qui peut aboutir à un burnout, c’est-à-dire un épuisement psychologique intense.

• Problèmes familiaux : Conflits relationnels, responsabilités familiales lourdes. Là, l’héritage culturel familial joue un rôle excessif dans la création de frustrations telles que l’absence ou le manque d’estime de soi. Il peut arriver que les conflits dans le couple puissent entraver la motivation intrinsèque. Je prends pour exemple ce que les médias ont partagé sur Alexandre Zverev sur son jugement pour violence conjugale pendant le tournoi de Roland Garros en juin 2024. Cette procédure a dû entamer sa santé mentale au point de ne plus pouvoir gérer ses frustrations notamment dans la finale qui l’a opposé à l’espagnol Carlos Alcaraz, sur terre battue. Voici le lien : https://www.dailymotion.com/video/x8zw4pm

• Conditions sociales : Discrimination, inégalités, ou manque d’opportunités.

Les conséquences de la Frustration

1. Sur la Santé Mentale

La frustration chronique peut avoir des effets négatifs sur notre santé mentale. Elle peut mener à :

• Dépression : Sentiments de tristesse, de désespoir et de perte d’intérêt pour les activités quotidiennes.
• Anxiété : Préoccupation excessive, nervosité, et peur face aux situations futures.
• Burn-out : Épuisement émotionnel et physique dû à un stress prolongé.

2. Sur la Santé Physique

Les effets physiques de la frustration peuvent inclure :

• Tension musculaire : Douleurs musculaires et maux de tête dus à une tension constante.
• Problèmes digestifs : Indigestion, maux d’estomac, ou autres troubles gastro-intestinaux.
• Troubles du sommeil : Difficulté à s’endormir, insomnie, ou sommeil non réparateur.

3. Sur les Relations

La frustration peut également affecter nos relations avec les autres. Elle peut entraîner :

• Conflits : Disputes fréquentes et incompréhensions avec les proches.
• Isolement : Tendance à se retirer socialement pour éviter les conflits.
• Communication inefficace : Difficulté à exprimer ses besoins et ses émotions de manière constructive.

Accepter et gérer la frustration

1. Reconnaître et Accepter la Frustration

Le premier pas pour gérer la frustration est de la reconnaître et de l’accepter. Plutôt que de nier ou de réprimer vos sentiments, acceptez que la frustration soit une réaction normale aux défis.

2. Identifier les Sources de Frustration

Analysez les situations qui déclenchent votre frustration. Essayez de comprendre si elles proviennent d’obstacles externes, internes ou environnementaux. Une fois identifiées, vous pouvez développer des stratégies spécifiques pour les surmonter.

3. Modifier les Attentes

Réévaluer vos attentes peut vous aider à réduire la frustration. Si vos attentes sont irréalistes ou trop élevées, ajustez-les pour qu’elles soient plus en phase avec la réalité. Cela ne signifie pas abaisser vos standards, mais plutôt être plus flexible et compréhensif envers vous-même.

4. Développer des Compétences de Résolution de Problèmes

Apprendre à résoudre les problèmes de manière efficace peut diminuer la frustration.
Cela inclut :

• Analyser le problème : Décomposer le problème en parties plus petites et gérables.
• Générer des solutions : Brainstorming de différentes solutions possibles.
• Évaluer les options : Peser les avantages et les inconvénients de chaque solution.
• Mettre en œuvre la solution : Choisir la meilleure option et la mettre en pratique.

En général, l’être humain ne prend pas le temps de mettre en avant tous ces phénomènes de résolution de problème qui amènent pourtant à manipuler ou à annihiler la crise. Parce que la frustration peut être la source d’une crise grave, mettant en danger la santé mentale de l’individu. En cela, l’accompagnement d’un professionnel peut réduire le temps et l’énergie émis à cette résolution de la crise. (lien réservez votre séance) Une séance de psychologie peut être suffisante afin d’identifier la source et la teneur de cette frustration, afin qu’elle ne dure pas et ne devienne chronique.

5. Pratiquer l’auto-hypnose

L’auto-hypnose peut nous aider à gérer la frustration en nous permettant de rester centré et calme. Cette pratique nous apprend à observer nos pensées et émotions sans jugement, ce qui peut réduire la réactivité émotionnelle. Ce que nous appelons aussi pulsion ou impulsion. Tous ces phénomènes psychologiques peuvent être travaillés de façon approfondie en séance d’hypnose afin de maîtriser au mieux les techniques de manipulation des émotions et des sentiments, pour qu’ils nous servent. Parce que notre objectif est le plus souvent de devenir et d’être la meilleure version de soi-même.

6. Développer des Compétences de Communication

Une communication efficace peut prévenir et résoudre les conflits qui mènent à la frustration. Seulement, elle demande aussi beaucoup d’entrainement et particulièrement une disponibilité émotionnelle importante. Ce qui implique que nous avons déjà travaillé sur les obstacles ou les résistances internes. C’est un long apprentissage qui procure des facilités pour entrer en relation avec autrui de façon intelligente et intelligible.

Cela inclut :

• Écoute active : Prêter attention à ce que les autres disent sans interrompre.
• Expression assertive : Exprimer vos besoins et sentiments de manière claire et respectueuse.
• Résolution de conflits : Chercher des solutions gagnant-gagnant lors de désaccords.

7. Prendre Soin de Soi

Prendre soin de votre bien-être physique et émotionnel peut réduire la susceptibilité à la frustration.

La plupart du temps, lorsque j’émets cette possibilité, les personnes qui se sont laissées aller aux émotions négatives destructrices ou qui ont fait passer les autres avant elles en permanences, me disent : « Je ne sais pas faire ça ». Je leur réponds alors qu’il est temps d’apprendre, que nous pouvons commencer dès maintenant, si elles le souhaitent.

Assurez-vous de :

• Dormir suffisamment : Un sommeil de qualité aide à réguler les émotions.
• Manger équilibré : Une alimentation saine peut améliorer l’humeur et l’énergie.
• Faire de l’exercice : L’activité physique libère des endorphines, qui sont des hormones du bonheur.
• De ne pas avoir d’addiction à l’alcool, aux drogues…parce que ce phénomène est source grandissante de frustration.
• D’avoir une bonne hygiène de vie afin de garder toute lucidité face à une situation frustrante.

Ces facteurs font partis des besoins primaires de l’individu afin de se présenter de façon satisfaisante à lui-même et aux autres.

Techniques Avancées pour Gérer la Frustration

1. Thérapie par l’EMDR

La thérapie par EMDR est une approche thérapeutique efficace pour gérer la frustration. Elle se concentre sur la modification des pensées et comportements négatifs.

Les techniques EMDR incluent :

•  Restructuration cognitive : Identifier et remplacer les pensées irrationnelles ou négatives par des pensées plus réalistes et positives.
• Exposition graduelle : S’exposer progressivement aux situations frustrantes pour diminuer la réactivité émotionnelle.
• Entraînement aux compétences : Développer des compétences spécifiques pour gérer les situations difficiles.

2. Techniques de Relaxation dont l’hypnothérapie (lien page hypnothérapie)

Les techniques de relaxation peuvent aider à réduire la tension et la frustration.

Elles incluent :

• Respiration profonde : Prendre des respirations lentes et profondes pour calmer le système nerveux.
• Relaxation musculaire progressive : Contracter et relâcher progressivement chaque groupe musculaire pour réduire la tension.
• Visualisation guidée : Utiliser des images mentales apaisantes pour induire un état de relaxation.

3. Journaling ou thérapie par l’écriture

Le journaling est un outil puissant pour gérer la frustration. Tenir un journal intime peut être un moyen sûr de non seulement évacuer ses émotions négatives mais également de les transformer en émotions positives.Cette thérapie peut être alliée à un accompagnement psychologique.

Écrire sur vos expériences et sentiments peut vous aider à :

• Clarifier vos pensées : Mieux comprendre ce qui vous frustre et pourquoi.
• Identifier des schémas : Reconnaître des tendances dans vos réactions émotionnelles, en lien avec votre éducation, le schéma de vos parents…
• Trouver des solutions : Générer des idées pour résoudre les problèmes.

4. Thérapie de Pleine Conscience

La thérapie de pleine conscience combine des techniques de pleine conscience avec des interventions thérapeutiques.

Elle vous aide à :

• Observer vos pensées et émotions : Développer une prise de conscience non jugeante de vos expériences internes. Ce qui est une tâche ardue, parce que souvent les personnes s’auto-jugent assez sévèrement, jusqu’à l’obsession.
• Accepter les émotions difficiles : Apprendre à tolérer la frustration sans réagir de manière impulsive. C’est là aussi une tâche ardue, parce que le cerveau reptilien prend le dessus, et fonctionne de manière automatique ou réflexe. La première réaction est en général à pondérer, en prenant de la distance et du recul, donc en sortant de la situation ou de l’environnement frustrant rapidement.
• Cultiver la compassion : Développer une attitude bienveillante envers vous-même et les autres. C’est un long apprentissage qui demande de la disponibilité intellectuelle et de l’énergie.

Conclusion

La frustration est une émotion inévitable, mais elle peut être gérée de manière efficace avec les bonnes stratégies. En reconnaissant et en acceptant la frustration, en identifiant ses causes, et en développant des compétences de gestion, vous pouvez réduire son impact sur votre vie. Que ce soit par des techniques de relaxation, la pleine conscience, ou la thérapie, il existe de nombreuses approches pour transformer la frustration en une opportunité de croissance et de résilience.

L’exemple de Novak Djokovic, tennisman serbe de 37 ans.

Sur les réseaux sociaux, il circule l’information sur Novak Djokovic qui est qu’il a travaillé de façon approfondie sur ses frustrations, mettant en avant ses ambitions de champion ou quand une ambition ou une passion prend le pas sur tout le reste.

Il aurait écrit : « En janvier 2012, je bats Nadal en finale de l’Open d’Australie. Le match dura 5h53, le plus long de l’histoire de l’Open d’Australie et la plus longue finale d’un Grand Chelem dans l’ère Open (…) Après ma victoire, je m’assois dans le vestiaire. Je voulais une chose : goûter du chocolat. Je n’en avais pas goûté depuis l’été 2010. Milijan m’a emporté une tablette de chocolat. J’ai cassé un carré, un petit carré, et je l’ai mis dans ma bouche pour le laisser fondre sur ma langue. C’était tout ce que je m’autorisais. C’est ce qu’il m’a coûté pour devenir numéro un. »

Cela semble être un extrait de son livre « Serve to win : Novak Djokovic’s life story sith diet, exercise and motivational tips » (Service gagnant : une alimentation sans gluten pour une parfaite forme physique et mentale )

La discipline et la rigueur de ce tennisman de légende confirme le travail de préparation de fond qu’un être humain peut mettre en œuvre afin de garantir d’une bonne forme psychique et physique.

Voici le lien sur lequel il répond à ces rumeurs :

Et voici un lien vers une vidéo dans laquelle il distribue du chocolat aux journalistes, sans lui-même en manger : https://www.dailymotion.com/video/x52t5v7

Il est à rappeler que Novak Djokovic a remporté vingt-quatre tournois du Grand Chelem, dix fois l’Open d’Australie, trois fois Roland Garros, sept fois Wimbledon et quatre fois l’Us Open.

@copyright : J’autorise la citation de mes textes sous réserve que la source soit citée et mise en lien.